Il training autogeno è una tecnica di rilassamento che si concentra sulle persone che imparano a promuovere sentimenti di calma e rilassamento nel proprio corpo, riducendo così i sintomi di stress o ansia. Più specificamente, questi esercizi aiutano a mitigare l'ansia derivante da situazioni o problemi legati allo stress, alla frustrazione o alla tristezza. Cioè, è un modo fisico di affrontare lo stress attraverso l'uso di specifici esercizi di rilassamento per avere il controllo su questi processi mentali e organici.
Gli esercizi di training autogeno sono generalmente utilizzati in combinazione con la terapia cognitivo comportamentale, ma è anche uno strumento autonomo per aiutare le persone a far fronte allo stress. In questa tecnica la mente viene utilizzata per guidare il corpo attraverso una serie di pensieri volti a promuovere sensazioni di calore e pesantezza in tutto il corpo. Quando questa tecnica è padroneggiata, può essere molto utile per ottenere un migliore benessere.
Cos'è il training autogeno?
Il training autogeno è una tecnica specifica utilizzata per indurre la risposta di rilassamento del nostro corpo e alleviare lo stress. È un metodo di rilassamento che utilizza l'autosuggestione, diverse frasi che dici a te stesso, così come altre strategie mentali e fisiche, per generare automaticamente uno stato mentale e fisico molto più calmo e rilassato.
Il training autogeno, infatti, è l'ideale per rilassare e nutrire la nostra salute psicofisica, ma per farlo è necessario eseguire una sequenza standardizzata di fasi ed esercizi. Ciò significa che questo processo di rilassamento mentale viene dall'interno, e consiste nel concentrarsi attraverso frasi ripetitive e soft focus, su aree specifiche del corpo per creare rilassanti sensazioni di pesantezza e calore nelle persone. L'obiettivo finale di questa tecnica di rilassamento autoindotta è che le persone possano usarla ogni volta che si sentono tesi o stressati.
Il training autogeno è efficace?
Sono stati trovati studi che indicano che il training autogeno è molto efficace nel migliorare la salute sia fisica che mentale. Tuttavia, il successo di questa tecnica dipenderà in gran parte dalla dedizione, dalla pratica quotidiana regolare, dalla pazienza e dalla gravità del problema che la persona sta affrontando.
Com'è una sessione di training autogeno?
Una sessione di training autogeno segue i seguenti passaggi:
All'inizio, le persone saranno incoraggiate a mettersi in una posizione comoda, seduti in posizione eretta e inclinati su un lato. Ancora più importante, questa posa favorisce un calmo rilassamento.
Il terapista utilizzerà segnali verbali per guidare la respirazione dello studente e dirigere l'attenzione su alcune parti del corpo dello studente. Questi segnali verbali possono incoraggiare sentimenti di pesantezza e calore, che possono quindi portare a un rilassamento più profondo. Il terapeuta può dirigere i segnali affinché la persona ripeta.
Una volta terminata la sessione, il terapista aiuterà gli studenti a tornare a uno stato più naturale. Inoltre, la persona sarà anche incoraggiata a mettere in pratica ciò che ha imparato a casa.Ciascuna delle sessioni di training autogeno si concentra su una sensazione completamente diversa nel corpo. Ci sono principalmente sei lezioni presentate in questa formazione:
- Indurre pesantezza: i segnali verbali in questa sessione si concentrano sul suggerire pesantezza nei nostri corpi.
- Indurre calore: i segnali verbali si concentreranno su sentimenti e pensieri che portano un po' di calore.
- La pratica del cuore: concentriamo la nostra attenzione sul battito del nostro cuore.
- Pratica di respirazione. I segnali verbali si concentrano sulla respirazione, cioè sui movimenti e sugli effetti che si verificano a causa di essa.
- Pratica addominale. I segnali verbali si concentrano sulle sensazioni addominali nel nostro corpo.
- pratica della testa. I segnali verbali si concentrano sull'area della testa e sulle sensazioni che proviamo in questa parte del corpo.
L'obiettivo principale di ogni sessione è che il tirocinante provi un senso di calma alla fine e abbia acquisito un migliore controllo sulle risposte emotive, fisiologiche e fisiche indesiderate agli stimoli. Pertanto, il training autogeno può essere utilizzato per affrontare un'ampia gamma di problemi di salute fisica e mentale.
Quali sono i vantaggi del training autogeno?
Il training autogeno può essere un trattamento molto efficace per lo stress, sebbene possa avere molti altri effetti benefici. Inoltre, è anche un trattamento efficace per molti problemi diversi come emicrania, ipertensione, asma, somatizzazione, ansia, depressione e disturbi del sonno.
Praticare regolarmente il training autogeno, piuttosto che ricorrervi solo quando si è già stressati, può aiutare le persone a sviluppare la capacità di affrontare lo stress in modo più efficace. D'altra parte, può anche aiutare a far sentire le persone molto più positive riguardo alla vita che hanno.Inoltre, è stato dimostrato che gli esercizi di training autogeno consentono anche alle persone di sviluppare un maggiore senso di empowerment e controllo sulla propria vita, cioè di provare più senso e fiducia personale.
Principali esercizi di training autogeno
Il training autogeno prevede una sequenza di sei fasi studiate per aiutare progressivamente e sistematicamente la mente e il corpo a rilassarsi e a sciogliere le tensioni. Lo scopo generale dell'intera sequenza è quello di generare sensazioni di calore e pesantezza in tutto il corpo, oltre che di frescura sulla fronte. I sei esercizi standard utilizzati nel training autogeno sono i seguenti:
- Pesantezza nei muscoli delle braccia e delle gambe: iniziando con un arto alla volta, dichiara qualcosa del tipo: "Il mio braccio sinistro sta diventando pesante". Inizialmente si inizia con un solo arto, ripetendo più volte la frase e facendo sentire la sensazione di pesantezza e rilassamento in un arto alla volta, ciascuno per diversi giorni prima di passare al successivo. Una volta che questa fase è stata padroneggiata, rilassa le braccia e le gambe allo stesso tempo dicendo: "Le mie braccia e le mie gambe si stanno facendo pesanti".
- Calore nel corpo: una volta sperimentata la pesantezza, l'attenzione si sposta sulla sensazione di calore. Come prima, prima viene padroneggiata una parte del corpo alla volta e poi il calore può essere concentrato su tutto il corpo allo stesso tempo.
- Battito cardiaco silenzioso: quando ci si sente accaldati e appesantiti, l'attenzione è diretta a rallentare la frequenza cardiaca. Potresti dire: "Il mio petto è rilassato e caldo. Il mio battito cardiaco è lento e pacifico". Come nelle fasi precedenti, la frase viene ripetuta lentamente più volte finché non si sente il cuore rispondere.
- Respirazione calma e profonda: quindi, muoviti nel respiro senza cercare di forzarlo in un determinato schema o ritmo. Per evitare di controllare attivamente il tuo respiro, dici qualcosa come "Il mio corpo mi respira".
- Morbidezza e calore nell'addome: l'area addominale viene delicatamente aiutata a rilasciare tensione e dolore dicendo: "Il mio intestino (o petto o plesso solare) è caldo e morbido".
- Freschezza nella fronte: la tensione nella testa e nel viso viene alleviata raffreddando la temperatura interna in questa zona del corpo. Si potrebbe dire: "La mia fronte è rilassata e fresca".
Una volta che ogni fase è stata appresa separatamente, avanzerai attraverso tutte e sei le fasi in una sessione. La durata di una sessione completa di training autogeno varierà a seconda dello stato psico-fisico della persona che si appresta a svolgere gli esercizi.
A volte la pesantezza, il calore e il rilassamento possono essere raggiunti abbastanza rapidamente, dopo solo poche ripetizioni di ogni frase. Altre volte, potrebbe essere necessario più tempo per sentirsi completamente rilassati. Per raccogliere i frutti del training autogeno, è importante progredire lentamente e permettere alla mente e al corpo di rispondere in modo graduale e naturale l'uno all'altro.
Scritto da
Wellmedo.it
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Bibliografia dell'articolo
- Legg, T (2021). What to Know About Autogenic Training. Healthline. https://www.healthline.com/health/mental-health/autogenic-training
- Cuncic, A (2022). Autogenic Training for Reducing Anxiety. Very Well Mind. https://www.verywellmind.com/how-to-practice-autogenic-training-for-relaxation-3024387
- Autogenic Training. Good Therapy. https://www.goodtherapy.org/learn-about-therapy/types/autogenic-training
- Peterson, T (2021). Autogenic Training: How It Works, Benefits, & Tips for Getting Started. Choosing Therapy. https://www.choosingtherapy.com/autogenic-training/
